Hamilelik döneminde yapilan egzersizlerin dogumu kolaylastirdigindan daha onceki yazilarimizda bahsetmistik.

Bu yazimizda yine hamilelik döneminde yapilabilek egzersizleri aciklamalari ile birlikte sizlerle paylasacagiz.

Anne adaylarının kalori yakmasına yardımcı olarak aşırı kilo almasını önler, kasların esnekliğini artırır, dolaşım ve solunum sisteminin düzgün çalışmasında faydalı olup kan şekeri regülasyonuna yardımcıdır. Uykusuzluk, bel, bacak ağrıları ve hemoroit gibi problemlerin azalmasını sağlar.

Araştırmalar gebelik sırasında yapılan egzersizlerin doğumu kolaylaştırdığını belirlemiştir. Fakat henüz doğum süresini etkilediği konusunda yeterli bir kanıt yoktur. Hamilelik sırasında egzersiz yapmayı planlayan anne adayları, mutlaka doktora danışarak doktorun yönlendirdiği uzman kişilerce eğitim almalıdır.

En kolay egzersiz yürüyüştür,
Yürüyüş sırasında rahat, terletmeyen pamuklu kıyafetler giyilmelidir ve süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Yüzme de gebelikte en çok önerilen spordur. Ayrıca gebelikte özellikle 2. üç aylık dönemden sonra yapılabilecek bazı egzersizler, kan dolaşımını artırır, bel ve sırt ağrılarını hafifletir ve anneyi doğuma hazırlar.

Nefes egzersizleri
Nefes alırken hem göğüs kafesi hem de karın kaslarımızı kullanırız. Normalde farkında olmadan soluk alıp veririz. Solunum egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesimizi daha bilinçli kullanabiliriz. Nefesi tutma, derin soluk alıp beklemek, küçük nefesler ise (sadece göğüs kafesi ile sık soluk alıp verme) ağrı sırasında faydalı olur. Büyük nefes ise ıkınma sürecinde faydalıdır.

Doğum sırasında doğru nefes alıp vermek, ağrıların daha az hissedilmesini sağladığı gibi rahim kasılmaları sırasında bebeğe giden kan azalır, bu fizyolojik bir durumdur. Doğru nefes alınırsa bebeğe daha çok oksijen gitmesi sağlanır. Ağrılar sırasında küçük, yüzeysel ve ıkınma döneminde derin nefes alarak vermeden baş gövdeye yaklaştırılarak ıkınılır ve bebek itilir. Bu sırada nefesi kaçırmamak ve bağırmadan ıkınmak gerekir.

Karnı şişirmek ve gereksiz panik, doğumu zorlaştırır. Bebeğin başı çıkıyorken ıkınmaya son verilir. Küçük yüzeysel nefesler alınır, aksi halde vajinada istenmeyen yırtıklar oluşabilir. Doktor, bu konuda anneyi uyaracaktır.

Kegel egzersizleri
Pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlendirilmesidir. Tuvalette idrar yaparken, durdurmaya çalışırken yaptığımız eylem şeklinde basitçe ifade edilebilir. Kegel egzersizleri günde birkaç kez, perine kaslarını kastıktan sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulanır. Ayakta, otururken, yatarken, her durumda yapılabilir.

Yoga ve pilatesin yararları
Yoga, doğru nefes almayı ve nefesi doğru kullanmayı sağlar. Pilates, pelvik bölgede kasları güçlendirir, doğum sonrası yine bu bölgenin toparlanmasında faydalıdır. Gebelikte özellikle normal doğum planlandığında, takip eden doktorun onayı alındıktan sonra bu konuda eğitilmiş kişilerden yardım alarak doğumu kolaylaştırmak mümkündür. Normal doğum da annenin istekli ve kararlı olması çok önemlidir. Gebeliğin fizyolojik olan fakat tolore edilmesi zor olabilen vücuttaki değişikliklere adapte olan anneler, bebeklerini aktif olarak normal doğumla dünyaya getirmelerinin haklı gururunu taşıyacaklardır. Normal doğum emek ve sabır ister ancak bebek için de faydalıdır.

kaynak: zaman.com.tr